Pravilna prehrana u sportu


Ako ste počeli da se aktivno uključe u sportu, u cilju da ga dovede što osjeća i željene rezultate, trebate pažljivo pratiti njihove prehrane. Uostalom, ako jedete najkorisniji i "prave" hrane u velikim količinama, čak i najintenzivnije opterećenje neće vam pomoći da pronađete svoj oblik snova i elastične napregnut tijelo.

Za početak, utvrdili za sebe koliko kalorija dnevno je potrebno jesti za vaše tijelo tipa, a ono što bi trebao biti udio masti, proteina i ugljikohidrata u prehrani. Osim toga, važno je uzeti u obzir i druge važne točke koje možete naučiti iz ovog članka.

Koliko kalorija treba konzumirati po danu


Ako je Vaš cilj je izgubiti na težini - ne mora nužno smanjiti maksimalni dnevni unos kalorija. Točnije, to je kategorički nemoguće. Bilo stroga ograničenja u prehrani i smanjiti kalorijski obschesutochnoy manje od 1200 kalorija dnevno uzrokuje vjerojatnost ozbiljnih propusta u osnovnoj metabolizam. Budući da je 1200-1500 kalorija prosječna osoba treba dnevno za održavanje osnovne metabolizam. Ta energija se troši na kardiovaskularni sustav, održavati temperaturu tijela i tako dalje.

Ako tijelo prolazi manje kalorija, što automatski "uključuje" štedni mod, jer je rekao da je "gladna." Svi procesi su usporili, usporili vaš napredak u mršavljenju.

Tako da mislim da je manje jedete, brži pohudeem - ozbiljnu pogrešku koja prijeti buduće poremećaj metabolizma. To je izgubiti na težini što će biti još teže.

U stvari treba konzumirati dovoljno kalorija dnevno samo njihove potrebe "pravim" pravim proizvoda i distribuirati ih tijekom dana.
Kako bi se lik u redu i nisu štetni za njihovo zdravlje, dnevni kalorija u svakom slučaju ne bi trebala pasti ispod 1200 kcal.

Maksimalna vrijednost ovisi o vrsti tijela čovjeka i njegovog intenziteta vježbanja, ali u prosjeku je 1800-2300 kalorija dnevno.
Masti, proteina i ugljikohidrata - koliko?
Osim kaloričnu hranu je također važna kvaliteta hrane.

Ako želite izgraditi mišiće, onda budite sigurni da obratite pozornost na količinu proteina konzumira, ona bi trebala stići u vašem tijelu u velikim količinama. Glavni izvori proteina - nemasno meso, nemasni sir, mlijeko, jogurt, grah, jaja. Minimalni unos proteina za žene - 90-100 grama dnevno za muškarce - 130-200 grama, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. Ponekad je teško dobiti tako veliki broj proteina iz hrane, u ovom slučaju sportaši pribjeći korištenju posebnih trese proteina. Proteini optimalno korištenje tijekom dana i večeru može biti potpuno proteina.

Ugljikohidrati su također važni za vrijeme intenzivnog vježbanja, jer nam daju potrebnu energiju. No, važno je konzumirati složene ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama, mekinje kruha, tjestenine, povrća. Složeni ugljikohidrati su idealni za doručak. Jednostavan, brz ugljikohidrati su zasićene s slastice, maslac kolačiće, med treba isključiti što je više moguće.

Masti se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane, jer su mnogi od njih kontrolira važne metaboličke procese u tijelu. Prednost treba dati kvalitetne nerafiniranog biljnog ulja, orašasti plodovi, sjemenke, crvene ribe, ali ovdje treba znati kada prestati. Maksimalni iznos zdravih masti dnevno u prosjeku 30-40 grama.

Zašto je važno piti puno vode?
Ako želite da se osloni skladnu figuru, redovito vježbanje, onda morate uzeti posebno je važno da se voda (samo voda umjesto kave, čaja ili soka). Dehidracija ne samo da može smanjiti učinkovitost treninga, ali i uvelike naškoditi zdravlju. Voda se može piti i prije i poslije treninga. Ako ste jako žedni tijekom vježbanja, trebali biste piti vodu.

Voda sprečava dehidraciju i pomaže mu ispuniti energiju, štiti krvožilni sustav, uspostavi radni probavnog trakta, pomaže vašoj koži izgledati mlađe, čisti tijelo od toksina.
U prosjeku, osoba treba da se dan 2-3 litara vode. Ali ovdje je važno pravilo: nemojte piti za dvadeset minuta prije jela i sat vremena nakon jela.

Jesti prije i poslije treninga
Na prazan želudac može prakticirati samo u jutarnjim satima, nakon buđenja. Ako trenirati u poslijepodnevnim satima, prije tjelovježbe je potrebno jesti. Najbolje jesti za 1-1,5 sata prije treninga. Pa, ako se namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate - dakle, dobit ćete opskrbu energijom u učionici.

Nakon vježbanja nudi tzv "proteina ugljikohidrata prozor". Ako želite izgraditi mišićnu masu, a nakon toga možete pojesti bilo koji proizvod proteina (npr sir), ili popiti proteinski shake. Puna obroka najbolje je organizirati oko 1,5 sata nakon treninga.

Uvijek ugasiti žeđ tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija.

Korisni savjeti za prehranu tijekom vježbanja
• Slijedite pet ili šest jednu hranu koja je o tome da jedu male obroke svaka tri. Tijekom dana bi trebao imati tri puna obroka - doručak, ručak i večera i snack 2-3 (svježi sir, nemasni jogurt, jogurt, voće, povrće).

• A dio bi trebao biti veličine vašeg dlana.

• Doručak se najbolje složenih ugljikohidrata, ili kombinacija ugljikohidrata s proteinima.
• Za ručak isključeni takvi kombinirani proizvodi poput krumpira ili tjestenine s mesom ili ribom. Najbolje je kombinirati ove jesti cjelovite žitarice, proteine ​​i povrće - najbolji uravnoteženi sastav za nastavak dana, pogotovo nakon ručka ćete vježbati u teretani.

• Večera najbolje se obavlja u cijelosti ili proteina proteini kombiniraju s povrćem. Protein prehrana pomaže mišićima oporavak nakon vježbanja.
• Ni pod kojim uvjetima ne bi trebao gladovati u dane treninga, što može dovesti do opasnih posljedica za organizam.

• Pokušajte ne jesti u žurbi - to je lakše prejesti ili zgrabite hrane na go previsoki. Služio stol, stavite tanjur za posluživanje, nemojte jesti s priborom općenito - tako teško kontrolirati količinu obroka.

• Koristite što manje soli.
• priprema nadležnog dijeta može biti iz nutricionista ili sportski trener koji će vam pomoći da razmislite o vašoj razini fizičke aktivnosti.

Popis zabranjenih i premium proizvode za sportaša
Ako želite izgraditi mišiće ili izgubiti težinu s različitim sportskim i vježbe, a zatim vaš dijeta mora nužno biti prisutan:

• Heljda
• zobenih pahuljica (po mogućnosti ne brzo kuhanje)
• Kuhana pileća prsa ili druge nemasno meso (puretina, kunić, govedina)
• Fish

• Sir sa sadržajem masti od 5% ili manje
• Kefir 1%
• Mlijeko masti od 2,5% ili manje
• Prirodni jogurt (to može biti učinjeno nezavisno od jogurta početak)

• Razne povrća
• Zelena

• Voće (bolje ih odvesti u jutarnjim satima)
• Biljna ulja
• orašasti plodovi i sjemenke
• Sušeno voće

Osim toga, trebali bi se smanjili, a po mogućnosti eliminirati potrošnju tih proizvoda:
• Slatkiši
• Sugar
• Slatkiši
• Sweet keksa
• Dimljeni proizvodi

• brze hrane

• Gotovi
• Hrana s umjetnim aditivima
• Čaj i kava sa šećerom
• gaziranih bezalkoholnih pića

Ako ste jako sviđa slatkiši i ne mogu ih u potpunosti odreći, a zatim dati prednost proizvodima koji ne sadrže masnoće, slatkiša, marshmallows, želea. Osim ako njihov ujutro u maloj količini.

Izbornik uzorka tijekom intenzivnog fizičkog napora
Jasno mogao zamisliti distribuciju tih proizvoda tijekom dana, dati primjer ispravne izbornika u sportu. Naravno, veličina pojedinačnih obroka i izračunava se na temelju tijelo tipa i razine ljudskog športske aktivnosti.

Doručak:
• 150 grama. zobene pahuljice u vodi
• 1 žličica med
• 100 grama. Voće
• 10 komada orasima

snack:
• integralnog kruha sa sirom
• Čaj bez šećera

Ručak:
• 100 grama. pura
• 150 grama. povrća, ljekovitog bilja
• 1 žličica biljno ulje
• 1 kuhano jaje

snack:
• 100 grama. sir 5%
Večera:
• 150 grama. kuhano ili meso s roštilja

• 150 grama. svježe ili pečene povrće (osim krumpira bilo)
• Zelena